寝る前に一日の出来事を自由に書き記すという習慣が、自分に合ったセルフモニタリング方法だった

カウンセラーさんにアドバイスもらって最近始めたことは、ノートを用意して、夜にその日の出来事を書くというものだ。（良い悪いなどの評価は書かず、あったことだけを記入する。）

[記入例]

• 6月6日(月)　晴れ　涼しい
• 気分：普通
• 7時起床、朝食、花の手入れ、野菜取り、買い物、休憩
• 昼食、休憩、花を見る、料理、動画を見る、休憩、ストレッチ
• 夕食（から揚げ、サラダ、みそ汁）
• 散歩、ネコと遊ぶ、風呂、ノートを書く
• 22時30分頃就寝

最初は何の効果があるのかわからなかったけど、2週間ほど続けてみると、1日をふり返ることが習慣になってきた。ネットを見る時間が長くなってるとか、集中しすぎてる等々、自分の悪いパターンに自分で気づいて、注意しよう、行動を変えようと思うようになった。最近は自分の気持ちや気づき等もたくさん書くようになり、調子が悪くなった時の自分に合った回復方法を見つけることができた。

以前、自分で認知行動療法をやってみたけど、マイナス思考を無理やりポジティブ変換して気持ちをごまかしているように感じたし、書き方の定形もなんだか窮屈だと思った。

でも、このノートの行動記録は書き方も全部自分で決めることができたので、やらされてる感がない。最終的にはそのノートが認知行動療法みたいになっていて、わたしなりにカスタマイズできたアプローチ方法だったんだと思う。

今では1日の終わりにノートを書く時間を大切に感じているし、きつい時や動けない時でもノートを読むことで心が落ち着いたり、新しい気づきがあったりする。大げさだと思うけど、たぶん人生で初めて記録することの重要さを体感したと思う。

ただし、これが躁うつ病の特効薬というわけでもないので、記録してても普通に躁・うつ状態にはなる。それでも自分の状態を把握することはできるし、ものすごく落ち込んだ状態から回復への足がかりを作っていくことはできる。それを知っているということが、安心感に繋がっていくと思う。