調子がよさそうなら躁状態と思うようにする

双極性障害Ⅱ型です。躁状態に気づきにくいです。調子がいいかな?と思う時は躁なのかなと思うようにしています。だいたい終盤に気づいてしまうため、後悔してしまうこともまだまだ多いですが、以前より後悔する回数が減りました。

躁の時、鬱の時の気持ちを言語化し、メモする習慣を

わたしの場合、躁の時に、いつもより買い物にお金をたくさん使ってしまったり、おしゃべりをしすぎてしまったりすることがあります。Read more

行動記録を毎日つけることで自分の「1日」に対する価値観が変わる

主治医の先生に、「気分がいいときは頑張りすぎちゃうから抑えようね」と言われたとき、私は調子が悪かったので何でも否定的に考えてしまい、Read more

うつや躁が来ることを覚悟して備えよう

私は躁うつ病になってから10年以上経ちます。躁でも鬱でも沢山の失敗を経験してきました。本気で挑戦しては失敗するのを繰り返してきたので、力を出し切れずに葛藤の日々です。調子が良い時には、必ず後でうつが来るのを、調子が悪い時には、必ず調子が回復するのを、それぞれを覚悟して備えておくことが、最初の一歩だと思っています。

私はこうして習慣化~気分グラフ作りと振り返り~

カウンセラーの先生から教わった「±0」から始まる数値で自分の気分の波を把握する事によって、過去を振り返りRead more

鬱の時に気を付けている6つのこと

大事なのは、
・仕事を休む、辞める勇気を持つ
ことだと思います。一人暮らしの方には難しいかもしれませんが、Read more

注意サインの参照・更新は大切

気分変化の「注意サイン」「危険サイン」を書き出したものを、いつでも参照できるようにしています。しばらくそれを見るのを怠っていたら、Read more

SRM(ソーシャル・リズム・メトリック表)をつける

長年うつ病と思っていたのが双極と診断されて、慌てて本をたくさん読んで勉強。どの本にもあったのが「SRM(ソーシャル・リズム・メトリック表)」Read more

YES/NOチェックでの判断はあてにならない

YES/NOチェックで自分は躁うつ病だと自己診断する人がいます。しかし、症状の自己診断はあまり当てにならないと思います。Read more

音楽への没頭が躁の引き金に

音楽を聞きまくる、というのがわかりやすい躁の目安です。夜に帰宅後、Spotifyをガンガン鳴らし続けたり、夜中にバッハを聴く、というのも危険で、音楽で興奮しながら「誰か」を攻撃してやる、という感情の暴走とセットになっているようです。ですので基本的に今は音楽禁止、楽器の演奏もやめてますし、聴く場合もとても注意して、1曲だけとか必ず制限をかけるようにしています。

鬱からの回復時に読書記録の習慣が役に立つ

行動の記録をとることをお勧めします。私の場合、読書記録が非常に役に立っており、鬱からの回復の時にその効果を実感しています。Read more

認知行動療法を活用して感受性や気分の変動をモニタリング

抑うつ状態、躁状態、安定期(寛解期)の変動は生活リズム表を使い、感受性や気分の変動は認知行動療法のセルフモニタリングを実践することで、それぞれ記録や対応をしています。(※こちらのツイートをご本人の承諾を頂いた上でリライトし、掲載しています。)

本当にモニタリングが必要なのは「気分の変動」よりも「感受性の変動」なのかも

これまで気分の変動を一日単位で記録してモニタリングしてきたのですが、私の場合、本当にモニタリングが必要なのは「気分の変動」よりもRead more

WRAPのおかげでセルフモニタリングや対処がしやすくなった

リワーク(復職支援)に通っている時に、「WRAP」というものに関するグループワークに参加しました。WRAPとは、Read more

移動平均曲線を使って躁うつの傾向を把握

毎日の調子を点数化して、百二十日間移動平均曲線(直近百二十日間を平均して毎日グラフ化することです)にしてみると、Read more

セルフモニタリングを定着させるための工夫

セルフモニタリングにまだ慣れていない頃は、手首にバンダナを巻いて、自分の気分に注意を向ける目印にしていました。Read more

モニタリングアプリのお気に入りは「リズムケア」

日々の気分や行動を記録することが大切だとわかっていても、これまでなかなか続けることができずにいました。Read more

躁の時と鬱の時で異なる「運動の目的」

鬱の時の運動は出来る範囲で、自律神経を整えるために行います。一方、躁の時の運動は寝るために行います。Read more

休日の予定の入れ方で気を付けていること

  • 丸 1日予定を入れたら丸1日休む
  • できるだけ半日くらいの予定を埋める
  • 休日遊んだ翌日が仕事であれば寄り道せずに帰宅する
  • 激しく気圧が低下した日は、影響を受けていなくても活発に動かない。動くと何倍も疲れるし、翌日抑うつになることも。

友人との約束はなるべく午後に

鬱期になると人との約束をドタキャンしてしまうことがありました。そこで、人と約束するときはRead more

自分のスキルを大幅に超える仕事は避ける

躁状態やうつ状態の予防策として実践していることを整理しました。Read more

気分グラフのおかげで周りへの説明もしやすくなった

今は気持ちの波を線グラフにするよう、主治医に勧められたので実行しています。Read more

躁の反動として鬱が来るのだから

躁があるからその反動としてうつがくる。自分が躁になっていないか、常に自分自身の人間観察を行い、躁かもと思ったら、自分の気分にブレーキをかけることを心掛ける。

躁を予防するためのマイルール一覧

軽躁サインをつかんだら、いかに自分を抑えるかに注力します。私の場合は、以下のようなことに気を付けています。Read more