セルフモニタリングを定着させるための工夫
セルフモニタリングにまだ慣れていない頃は、手首にバンダナを巻いて、自分の気分に注意を向ける目印にしていました。気分変動の兆候を列記して、スマホでいつも見られるようにしたり、リマインダーで「一日にできる事はひとつ。それ以上はオマケ」と表示させたりもしています。いずれも特効薬と言うわけにはいきませんが、そこそこ効果があると思います。
自分の症状を具体的に医者に伝えるべき
医者との会話で「この方法、この方法、この方法があります」
「でもこの系統の薬は色々試しましたけどほぼ効かないかむずむず脚が出ましたよね。この薬に変えて効く可能性って高いですか？」
「うーん…正直あまり期待できないですかね…」
「じゃあ新しい方のアプローチでいきましょう」
モニタリングアプリのお気に入りは「リズムケア」
日々の気分や行動を記録することが大切だとわかっていても、これまでなかなか続けることができずにいました。そこで世の中のセルフモニタリング系のアプリを徹底的に調べ上げ、その中のいくつかを試してみました。Read more
なるべく外ではお酒を飲まないように
外でお酒を飲むと、いつの間にか躁転してしまったり、帰りにフラフラしてしまい危険だったり、翌日や翌々日に疲れがドカッと来てうつになることもあるので、なるべく避けるようにしています。他にも、疲れの感覚に注意を向けるようにしたり、活動し過ぎないようにしたり、同時に色々考えないようにしたりといったことにも気を付けています。
自分なりの「疲労のサイン」を把握しよう
疲れていることを直接的に自覚できなくても、疲れている時に肉体的・精神的に自分がどんな状態になるかを把握しておけば、躁状態やうつ状態の予防に役立つと思います。私の場合は次のような疲労のサインがあります。
- 過剰な睡眠（9～12時間）
- お腹を壊している
- 不安感
- 気圧の影響を受けやすい
- ストーブの消し忘れが気になる
- 情緒不安定（→早く寝る準備をする）
休日の予定の入れ方で気を付けていること
- 丸 1日予定を入れたら丸1日休む
- できるだけ半日くらいの予定を埋める
- 休日遊んだ翌日が仕事であれば寄り道せずに帰宅する
- 激しく気圧が低下した日は、影響を受けていなくても活発に動かない。動くと何倍も疲れるし、翌日抑うつになることも。
行動のルーティーン化を実践
体調や精神状態をとにかく安定させるよう行動のルーティーン化に努めています。具体的には仕事は決まった時間から始め、決まった時間に終わらせる（会社に病気を配慮していただいています）。通勤中は毎日決まった音楽を聴く。決まった時間に食事をする。決まった時間に寝て、寝る前に瞑想をする。仕事中にイラッと来たり、がっかりしたり、逆に嬉しくなったりするようなことがあっても、帰りにいつもの音楽を聴くことで、気持ちをニュートラルに戻していく効果があるように思います。
気圧予報ができるアプリで体調の変化を予測
気候が体調に影響をあたえることがあります。特に気圧です。気圧の急激な変化や低下などで体調が悪くなるケースがあります。この気圧変化の対策として「頭痛ーる」というスマホのアプリを使っています。
安定している時こそ一人で落ち着ける時間を作る
体調が落ち着いている時に守っている事は、薬を飲み忘れない、やすらぎにいく、休日でも午前9時には起きて23時ぐらいに寝る、なるべく自分のスケジュールを守る、一人で落ち着ける時間を作る、TV、DVD（イヤホン）、ゲーム、音楽で楽しむ、などです。
