躁転を促す因子とそれぞれの影響度合い

躁転に影響する事柄とそれらの影響度合いについて整理してみました。(※カッコ内は影響の大きさ)Read more

躁状態の時にする運動とうつ状態の時にする運動の強度の違い

私の場合、うつの体調不良(倦怠感がメイン)と軽躁の体調不良(頭痛メイン)では対策が違います。うつの時に体を動かしすぎると逆に疲れてしまいますが、軽躁の時は二次的に頭が疲れている状態なので体を程よく動かすと良いです。ただし、うつの時でも家事や散歩、可能ならジョギングなどであれば良いと思います。山登りしたり、長距離ランニングしたりと、過剰な運動は避けた方がいいというニュアンスです。

なるべく外ではお酒を飲まないように

外でお酒を飲むと、いつの間にか躁転してしまったり、帰りにフラフラしてしまい危険だったり、翌日や翌々日に疲れがドカッと来てうつになることもあるので、なるべく避けるようにしています。他にも、疲れの感覚に注意を向けるようにしたり、活動し過ぎないようにしたり、同時に色々考えないようにしたりといったことにも気を付けています。

行動のルーティーン化を実践

体調や精神状態をとにかく安定させるよう行動のルーティーン化に努めています。具体的には仕事は決まった時間から始め、決まった時間に終わらせる(会社に病気を配慮していただいています)。通勤中は毎日決まった音楽を聴く。決まった時間に食事をする。決まった時間に寝て、寝る前に瞑想をする。仕事中にイラッと来たり、がっかりしたり、逆に嬉しくなったりするようなことがあっても、帰りにいつもの音楽を聴くことで、気持ちをニュートラルに戻していく効果があるように思います。

1時間毎のアラームで過集中を防ぐ

仕事に集中すると、どんどん没入して躁状態になりかねないので、スマホに1時間ごとにアラームを設定して、アラームが来たら必ず休憩をとるようにしています。間を置くことで躁になりかけていた精神状態を元に戻す効果があると思います。

軽躁の時の過ごし方で気をつけていること

軽躁の時の過ごし方で気をつけていることをまとめてみました。Read more

自分なりの「疲労のサイン」を把握しよう

疲れていることを直接的に自覚できなくても、疲れている時に肉体的・精神的に自分がどんな状態になるかを把握しておけば、躁状態やうつ状態の予防に役立つと思います。私の場合は次のような疲労のサインがあります。

  • 過剰な睡眠(9~12時間)
  • お腹を壊している
  • 不安感
  • 気圧の影響を受けやすい
  • ストーブの消し忘れが気になる
  • 情緒不安定(→早く寝る準備をする)

休日の予定の入れ方で気を付けていること

  • 丸 1日予定を入れたら丸1日休む
  • できるだけ半日くらいの予定を埋める
  • 休日遊んだ翌日が仕事であれば寄り道せずに帰宅する
  • 激しく気圧が低下した日は、影響を受けていなくても活発に動かない。動くと何倍も疲れるし、翌日抑うつになることも。

セロトニンを分泌させるためにトリプトファンのサプリを愛用

鬱状態の予防として毎日トリプトファンを配合しているサプリを飲んでいます。鬱状態は脳内のセロトニン不足で起きると言われ、このセロトニンを作る原料となるのがトリプトファンという必須アミノ酸になります。