ストレス対策のための「自律訓練法」

私がストレス対策の一環として行っている自律訓練法を紹介します。自律訓練というと、なにやら自立するための訓練のように感じますが、漢字が違います。単純に呼吸を整え、自律神経をうまく調整する方法です。もともとパニック障害かもしれないと診断されたときにお医者様から勧められたのですが、ストレス全般に効いているようです。人それぞれケースは違うと思いますが、私は次のような効果がありました。

• 躁状態になりにくくなった。
• うつ状態が軽くなって、うつ抜けが早くなった。
• 夜寝れるようになって、早朝覚醒も減った。
• 常に心のどこかにある不安が軽くなった。
• 食事がおいしい。

インターネットで自律訓練法を調べると、なにやら難しそうに、第一公式などのような数学のような言葉が出てきますが、これは第一段階と読み替えてください。掻い摘んで紹介すると、まず、横に仰向けに体の力を抜いて寝ます。足は肩幅くらいに開きリラックスします。10まで数えて、1から7までは鼻から息をおなかにゆっくり貯めるようにします。8から10までは口から息を吐きます。そして、「気持ちが落ち着いている」ということを自分自身に言い聞かせ続けます。気持ちが落ち着いたら、次のことをします。

• 第一段階は、「手足が重くなってくる」と言い聞かせ続けます。
• 第二段階は、「手足が温かくなってくる」と言い聞かせ続けます。
• 第三段階は、「鼓動が静かに打ってくる」と言い聞かせ続けます。
• 第四段階は、「呼吸が楽になってくる」と言い聞かせ続けます。
• 第五段階は、「お腹が温かくなる」と言い聞かせ続けます。
• 第六段階は、「額が涼しくなる」と言い聞かせ続けます。

これは20～30分で行います。はじめは第二段階くらいまでとし、だんだん慣れてきたら第六段階まで行います。最後に、体を普通の状態に戻すために、手足をブラブラさせたり、ゆっくり屈伸、背伸びをさせたりします。

ここまで見てみると、それだけで本当に効果があるの？と思うかもしれません。なんか眉唾の催眠術じゃないかとも感じたかもしれません。確かに合う人と合わない人はいるのですが、自律訓練法は、単純に自分の体にストレスに強い呼吸法の癖をつける訓練だと思っています。もし興味があれば、主治医の先生と相談（必須！）して実行してみてはいかがでしょうか。専用のCDもあるようです。